5 Tipps für einen gesünderen Lebensstil (1)

Ich liebe Essen! Schon in meiner Kindheit war ich ein absoluter Genießer; vor allem, wenn es um Süßigkeiten ging. Doch mit der Pubertät änderte sich mein Denken und ich strebte an, mich bewusster zu ernähren. Leider ging der Plan nicht lange auf. Mit 19 Jahren erkrankte ich aufgrund einiger Schicksalsschläge und immer größer werdender Selbstzweifel an der Essstörung Bulimie. Menschen, die unter Bulimie leiden, nehmen in kürzester Zeit ungeheure Mengen an Kalorien zu sich. Um nicht zuzunehmen, erbrechen sie meist. (K. Rafailovic, 2011)

So steckte ich – Nina-Marie, gerade begonnen mit meiner Ausbildung zur Sport- und Fitnesskauffrau – im Konflikt zwischen gesundem Lebensstil und völliger Selbstzerstörung.

Meine Hauptmahlzeiten waren zwar vorbildlich gesund und frisch, doch darauf folgten meist die unkontrollierten Heißhungerattacken, während derer ich nicht in der Lage war, zu bestimmen, was und wie viel ich zu mir nahm.

Nach einem wirklich langen Prozess, einer Neuseelandreise, bewegenden Gesprächen und Begegnungen, einem Mann in meinem Leben, der Vieles veränderte, und einer tieferen Beziehung zu Gott erkannte ich, dass ich etwas ändern muss, und ich machte mich auf den Heilungsweg. In der Zwischenzeit begann ich ein duales Studium zur Fitnesstrainerin in einem Gesundheitszentrum und, es könnte nicht ironischer sein, ich übernahm von einer Kollegin die Leitung unserer Ernährungssparte.

Von Gespräch zu Gespräch und von Seminar zu Seminar erkannte ich mit der Zeit, welch wertvolle Tipps nicht nur den abnehmwilligen Teilnehmern weiterhelfen können, sondern auch mir persönlich.

Ich, heute 23 Jahre alt, stecke immer noch in meinem Heilungsprozess, lebe und fühle mich aber gesünder als je zuvor. Ich habe durch das Studium und die Verantwortung im Gesundheitszentrum Vieles für mich und meine Zukunft lernen dürfen und möchte dich daran teilhaben lassen. Ich möchte dir – egal, ob du bereits Sportler bist oder eher faul, ob du übergewichtig bist oder schlank, ob du an einer Essstörung leidest oder nicht, ob du dich schon mit dem Thema auseinandergesetzt hast oder nicht – heute die ersten 2 von 5 Punkten an die Hand geben, die auch dir zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen können. Selbstverständlich gibt es noch etliche andere Methoden, Wege und Ratschläge, aber das sind meine Top 5 für dich:

1. Ernährungsumstellung statt Hungerdiät
Wenn du dich langfristig gesund ernähren möchtest, solltest du aus meiner Sicht NEIN zu einseitigen Diäten sagen. Diese können deinem Körper durch einen meist zu extremen Kaloriendefizit schaden und eher deine Muskeln statt das unerwünschte Fett abbauen.

Lerne vielmehr, was gesunde und abwechslungsreiche Ernährung wirklich heißt, und erkenne die Unterschiede zwischen guten und weniger guten Lebensmitteln. Versuche z. B., schlechte/einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Produkte und Weißmehl in gute/komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse umzutauschen. Diese haben bessere Nähr- und Ballaststoffe und halten dich deutlich länger satt. Dann gibt es noch den Unterschied zwischen schlechten/gesättigten und guten/ungesättigten Fetten. Fette sind nicht deine größten Feinde, du musst nur lernen, sie zu unterscheiden. Die gesättigten, die überwiegend in fettreichen Milchprodukten, Käse, Wurst- und Fleischwaren sowie in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen und Gebäck stecken, solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Von den guten und sogar lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, die in Avocados, Lein- und Chiasamen, unbehandelten Nüssen und in fettigem Fisch wie Lachs oder Makrele vorkommen, darfst du dir dafür jede Menge gönnen.

Aber keine Angst, du musst nicht auf alles Schlechte verzichten, eine gute Mischung macht‘s! Pimpe dein Morgenmüsli mit frischem oder tiefgekühltem Obst und geschroteten Leinsamen auf, ergänze deine Pizza mit frischer Paprika, Zucchini, Brokkoli oder Champignons, tausche normale Nudeln gegen Vollkornnudeln aus und mach dir dazu eine große Portion Gemüsesoße oder beleg dein Abendbrot nicht nur mit Wurst, sondern auch mit Salat, Gurke, Tomate. Und ja, das Einkaufen und Kochen wird dich wahrscheinlich mehr Zeit kosten, aber es lohnt sich, diese in deine Gesundheit zu investieren.

2. Alltagstaugliche Ziele
Manche essen drei Mahlzeiten am Tag, andere ernähren sich nach der 8:16-Intervallfasten-Methode und wiederum andere leben low-carb.

Ganz egal, welche Methode du wählst, im Vordergrund sollte immer die Umsetzbarkeit in deinem individuellen Alltag stehen. Nur dann hast du langfristig Erfolg und findest eine Routine. Eine Methode, die du nur 2 Wochen durchhältst, ist dann doch wieder nichts anderes als eine unsinnige Diät. Finde deinen Weg! Eine Ernährungsumstellung sollte im besten Falle bis an dein Lebensende umsetzbar sein, ohne großen Leidensdruck zu verspüren.

Die meisten nehmen ganz natürlich drei Mahlzeiten zu sich. Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Und wenn du nicht gerade in der Massephase steckst, dann habe ich einen Tipp für dich: Versuche, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden! Diese lassen sonst deinen Insulinspiegel immer wieder ansteigen. Selbst Saft, Obst oder ein Milchkaffee mal eben zwischendurch lassen diese Achterbahn fahren. Mit hohem Insulinspiegel kann dein Körper, ganz nebenbei bemerkt, auch keine Fette abbauen. Alles ist auf Einlagerung programmiert. Bei drei Mahlzeiten am Tag sollten 4 bis 5 Stunden Pause dazwischenliegen, damit der Insulinspiegel wieder herunterfahren kann. Am besten überbrückst du die Pausen mit ungesüßten Getränken wie Wasser, schwarzem Kaffee oder Tee. Und wenn du die Tipps aus Punkt 1 berücksichtigst, dann hält dich deine Mahlzeit auch problemlos in den 4 bis 5 Stunden satt.

Im nächsten Blogbeitrag erläutere ich 3 weitere Punkte, die dir aufzeigen, was aus meiner Sicht darüber hinaus noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist.